Ejemplo para cálculo del Gasto Energético Total

Pasos para determinar las necesidades diarias de calorías

En primer lugar, determinar su GEB (gasto energético basal)
En segundo lugar, multiplicar su GEB por el factor de actividad (AF).

PARA CHICAS :

Formula de Harris Benedict paso 1

BMR = 655 + (9.56 x peso en kilos) + (1.85 x altura en cm) – (4.7 x edad en años).

Ejemplo:  Eres mujer de 25 años, 160 cm, 80 Kilos.

Tu BMR es = 655 + (9,56 x 80kg) + (1,85 x 160cm) – (4,7 x 25años)

                   = 655 + 764,8 + 296 - 117,5 = 1598,3Kcal

Formula de Harris Benedict paso 2

Si usted es sedentaria, poco o nada de ejercicio, 

Cálculo de calorías = BMR x 1.3

Si usted es ligeramente activa (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana), 

 Cálculo de calorías = BMR x 1.5

Si usted es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana), 

Cálculo de calorías = BMR x 1,6

Si usted es muy activa (ejercicio duro / deportes 6-7 días / semana), 

Cálculo de calorías = BMR x 1.9

Ahora sigamos con el ejemplo, Eres mujer de 25 años, 160 cm, 80 Kilos y Sedentaria. multiplique su BMR (1598,3) por 1.3 = 2077,9 Kcal. 

Las Kcalorias necesarias para un día son de 2077,9 Kcal

PARA CHICOS:

Formula de Harris Benedict paso 1

BMR = 66 + (13.75 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6.75 x edad en años)

Ejemplo:  Eres hombre de 25 años, 180 cm, 90 Kilos.

Tu BMR es = 66 + (13,75 x 90kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25) = 

                   = 66 +  1237,5 + 900 - 168,75 = 2034,75 Kcalorías

Formula de Harris Benedict paso 2

Si usted es sedentario, poco o nada de ejercicio, 

Cálculo de calorías = BMR x 1.3

Si usted es ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana), 

Cálculo de calorías = BMR x 1.6

Si usted es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana), 

Cálculo de calorías = BMR x 1,7

Si usted es muy activo (ejercicio duro / deportes 6-7 días / semana), 

Cálculo de calorías = BMR x2,1

Ahora sigamos con el ejemplo, Eres hombre de 25 años, 180 cm, 90 Kilos. y ligeramente activo. multiplique su BMR (2034,75) por 1.6 = 3255,6 Kcal, Este número es el total de kilocalorías que usted necesita para mantener su peso.

Con estos datos podemos conocer las necesidades diarias para nuestro sexo, edad, altura, peso y actividad física. Si lo que queremos es perder peso basta con disminuir unos 400 kcal diariasy realizar una actividad ligera o moderada para bajar entorno a 1kg de peso las primeras semana, para realizarla de forma segura y equilibrada, evitando los problemas posteriores. Aquellos que su intención sea aumentar de peso tendrían que ingerir unos 400kcal más al día para aumentar entorno a 0,5kg semanales siempre.

Tras la dieta para alguno de estos acometidos, se debe volver a calcular las necesidades calóricas para la nueva situación física y  evitar así el efecto rebote. 

Y recuerda.... la mejor dieta es la más variada y equilibrada (más adelante marcaremos los pasos a seguir para conseguir el equilibrio en la ingesta de alimentos).